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TRX耐力训练是什么 TRX耐力训练方法 含动图
2022-10-01

TRX耐力训练是最近热门起来的一款耐力训练运动,这款运动模式十分适合对于跑步等长时间有氧系列运动的耐力提升。那么这个TRX耐力训练到底有什么作用,训练方法是什么呢,感兴趣的小伙伴们可以来了解一下。

TRX是什么?

TRX是Total Resistance Exercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”的意思,然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。

上世纪80年代,很多士兵都用一种用高密度纤维制成的毛巾,将它绕在坦克炮管上,双手抓住两端做引体向上等动作。进入新世纪后,美军新研发了一种悬挂训练体系,依靠几个带子就能保证战时的训练强度,而且极少造成伤病,避免非战斗减员。

TRX的工具有悬挂训练绳和功能训练棒两种。

TRX的一些基本动作

外展深蹲 Trx Abducted Lunge

训练肌群: 腿部、臀部、核心肌群

训练要求:左右各15次为1组,组间休息15秒,训练2组

注意事项:

身体重心落在右脚脚跟靠前的位置,保持核心肌群收紧,下背部挺直,弯曲右髋关节和膝关节。

保证全程右脚贴于地面,脚跟不要抬起,左腿保持伸直。

如果坚持不住可以使用手触地的方式帮助支撑,但只建议在每组最后几次用这招。

站起时,支撑腿发力,不要左右扭曲膝盖。站直后,不要锁定膝关节。

仰卧挺胯Hamstring Curl

训练肌群: 核心肌群、腘绳肌、臀大肌

训练要求:10次,组间休息15秒,训练3组

注意事项:

臀部离地,但髋关节不要过度上挺。身体保持平直即可。

注意保持腿部对脚环的压力,膝关节是向后折叠,不是向胸部提膝。首先使用腘绳肌的力量。

可以加大挺胯的幅度,但小心不要给颈部造成太大压力。

下落时,

注意控制下落速度,臀部不要接触地面,双腿不要向两侧打开。

单腿深蹲 Single Leg Squat

训练肌群: 腿部、臀部

训练要求:左右各15次为1组,组间休息15秒,训练2组

注意事项:

下蹲阶段,支撑腿膝关节不要超过脚尖。

站立阶段,不要使用爆发力站起,否则容易出现支撑腿膝盖内扣的问题,有可能损伤膝盖。如果力量不足,就加大手臂的拉动借力。

练TRX的好处

1.增加肌肉的线条,平衡及耐力

2.提升热量卡路里的消耗

3.提升核心力量及柔软度

4.增加关节的稳定性

5.提升运动表现

6.减低体脂肪的比率

7.只要找到一个悬挂点,它们都能成为你的健身房

TRX耐力训练的优势

第一,便携、易安装TRX的重量还不到1kg,体积小巧,便于携带,适合那些需要经常出差或旅行的人士,让他们的健身计划不会因此受到干扰。安装方法也很简单,无论在家里还是在户外,只要把皮带固定在门上、墙上或其他地方,就可以随时开始运动了。很适合室内空间有限的家庭,让你的家变成小型健身房。

第二,动作形式多样化许多追求时尚的健身者,已经厌倦了健身球之类的传统器械,TRX新潮的运动方式和多样化的动作形式,更能吸引健身爱好者们来“尝鲜”。健身专家从大众耳熟能详的锻炼方式中改进开发出几百种TRX健身方法,没有你做不了的姿势,只有你想不到的动作。为健身者提供更多的锻炼选择。

第三,TRX锻炼方式已经极为成熟,有专门针对腹部、肩部、背部、胸部、髋部以及腿部核心肌群的训练动作。通过抗衡训练者的自身重量,可以锻炼你身体几乎所有肌肉组织,提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性,让你的健身更有效率,更可以塑造你全身的肌肉组织。

第四,适合不同健身水平的人群,无论是健身初学者还是健身房的“老鸟”,都可以练习这个项目,通过改变身体与悬吊带的角度,就可以调节阻力的大小,以此改变锻炼的难易程度;无论练习者是想瘦身还是想练肌肉,都可以通过这个课程来达到锻炼的目的。